<ウィズコロナの今>
健康づくりにも!シェイプアップにも‼期待大のウォーキング
正しい歩き方&これなら続く楽しみ方

5月下旬に全国的に新型コロナウィルスによる緊急事態宣言が解除され、いよいよポストコロナ、ウィズコロナ時代へと歩み出した日本。第2波の到来など課題はまだまだ多いものの、世の中は着実に動き始めました。でもSTAY HOME生活が長くて、体力的にも精神的にも新しい生活にきちんと対応できるか不安を感じている人も多いはず。そこで、体や心のリフレッシュに最適なウォーキングをオススメします。

ウォーキングは、ジム通いやジョギングに比べると気軽ですが、正しい歩き方など、基本的な知識は覚えておきたいところです。ただ漫然と歩くだけでは、せっかくの効果も半減してしまいます。また一念発起して始めたものの、続けるのは結構大変。そこで、たった20分のウォーキングでも効果が上がる正しい歩き方と、三日坊主に終わらせないアイデアをご紹介します。またウォーキングをするにあたっての新型コロナ対策で注意すべきこともあわせて確認したいと思います。

身体的にも精神的にも効果的なウォーキングで、復興への力強い第一歩を踏み出しましょう。

 

ウォーキングの基本フォームを覚えよう!


ウォーキングとは、ゆっくり時間をかけて酸素を体の中に取り込んで、筋肉を動かしエネルギー消費をうながす有酸素運動です。「血液循環の改善」、「脂肪の燃焼」、「心肺機能の向上」などさまざまな効果が期待できます。例えば血流の改善はむくみの解消や美肌、冷え症などに効くといわれているなど、ウォーキングの健康面や美容面のメリットは、その気軽さに比べて大きいといえるでしょう。また周囲の風景が目に入ることで脳が活性化され、自然と前向きな気持ちになり、ストレス解消にもつながるといわれています。思い立ったらすぐに始められ、専門用具もさほど必要としない、私たちの生活に最も身近ともいえるスポーツであるウォーキング。若い女性を中心に、手軽なシェイプアップの手段として人気なのもうなずけます。
そんなウォーキングですが、最も大切なポイントが正しい歩き方のマスターです。そこで、まずは正しい歩き方をご紹介しましょう。

  1. 先ずは美しい姿勢を常に意識しましょう。まっすぐ前を見つめながら背筋を伸ばしてください。上から紐で吊られているイメージを思い描いてください。猫背は厳禁です。しかし、腰が反ってしまいそうなほど伸ばす必要はありません。

  2. 姿勢が決まったら先ずは第一歩。その際の視線はなるべく遠くの景色に合わせると、良い姿勢が保ちやすくなります。肩の力を抜いて自然に腕を振って歩きましょう。歩行速度をアップさせる時は、ひじをたたむと軽快に歩けます。よりシェイプアップ効果を上げたい場合は、腕をしっかりと振って肩甲骨を動かします。肩甲骨の周りは脂肪燃焼につながる細胞が多い場所。刺激を与えて脂肪燃焼に期待しましょう。

  3. 歩幅は普段よりもやや大きめに取り、前の足の動きに合わせて自然な重心移動を心掛けてください。歩幅を大きくすることで、一歩一歩の運動負荷が増加しエネルギー消費量がアップします

  4. 足はかかとから着地し、小指の付け根から親指の付け根に重心を移動させるイメージで歩きましょう。腰や膝への負担が軽減されます。また、つま先がまっすぐ前を向くように意識しながら歩くと、美しい歩き姿が得られるといわれています。


ウォーキングの姿勢

そして、ウォーキング前後のストレッチを忘れずに。足を前後に開いてアキレス腱をゆっくり伸ばす要領で下半身全体をストレッチしましょう。上半身は、椅子などに腰掛けて体を前に倒し、両手をだらんと床につけたポーズで深呼吸を数回行うほぐし方が効果的です。ウォーキング後は、体温が高いうちに行うことで、ウォーキングで収縮した筋肉が回復し、翌日などの筋肉痛やむくみの軽減が期待できます。

また、歩行スピードが速いほどエネルギー消費量は増加しますし、筋力アップにもつながるので、だらだら歩くと効果が薄いということを意識しておきましょう。

とはいえ、健康面からも精神面からも無理は禁物。まずは、だらだら歩きにならない程度で20分くらいをめどに、できる範囲でウォーキングを楽しんでください。慣れてきたら目的に応じてスピードや時間を自分にあったペースに調整してみましょう。

■歩き方とエネルギー消費量の目安*1

体重50kgの人のウォーキング20分間のエネルギー消費量

  • 普通の速さ(時速4km)でならば50kcal

  • 早歩き(時速5.6km)でならば72kcal


例)体重50kgの人がロールケーキ1切*2をウォーキングで消費しようとした場合

  • 普通の速さ(時速4km)でならば1時間半ほど

  • 早歩き(時速5.6km)でならば1時間ほど


*1 国立健康・栄養研究所のサイト『改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」』および『改訂版「身体活動のメッツ表」に対応した体重別エネルギー消費量の早見表』より編集部で算出
*2 ローソン「プレミアムロールケーキ」1個、
204kclとして算出(記事公開時点のローソン公式サイトより)

 

三日坊主の自分にサヨナラ!


続けるための楽しいアイデア気軽に始められるウォーキングですが、続けるのは結構難しいものです。一念発起して挑戦したのはいいものの、気がつけばサボってしまって・・・。習い事やダイエットなど、挫折の経験は誰もがお持ちですよね。そこで、手軽にできて三日坊主の自分にサヨナラできる、ちょっとした考え方とアイデアをご紹介します。

  • あまり大げさに考えず、日常生活にウォーキングを取り入れることから始める
    電車通勤をしているのであれば、一駅分歩くだけで立派なウォーキングになります。交通機関の乗り換えや帰り道で遠回りしてみたり、隣町のスーパーに買い物に出掛けるなど、日常生活はウォーキングの機会でいっぱいです。また、普段だらだら歩いているのをやめて、姿勢に気を付けて早歩きにするだけでも変わります。

  • コースを変えることで気分転換が図る
    例えば、ある日は公園を周回するルートを選択、園内の花を鑑賞しながらそぞろ歩きを楽しみ、別の日には小川の遊歩道を、せせらぎに耳を傾けながら辿るなど。ウォーキングは体に良い散歩だと考えて楽しんでください。

  • ウォーキングにオリエンテーリングのゲーム性を取り込む
    毎回テーマを設け、クリアしながら歩いていくゲーム感覚を盛り込んでみる。例えば、今回は寺院を5つ発見するまで歩こう、花を10種類見つけよう、など様々なテーマを設定。ちょっとした宝探し気分も味わえます。

  • スマホアプリを積極活用
    万歩計など基本的な健康アプリの利用は必須ですが、累計歩数や目標値達成などでポイントがたまり、特典が発生するアプリも数多く現われています。また、その日のウォーキングで訪れた場所のマップ、撮った写真などをまとめてくれるアプリを利用すれば、小さな旅の思い出を毎回記録してくれます。それ以外にも、花にかざすだけで名前を教えてくれるアプリなどは、公園ウォーキングの際には欠かせません。
    お役立ちアプリは様々あり、自分に合ったものが必ず見つかると思いますので、チェックしてみることをおすすめします。


アプリの一例

■「歩いておトク」NTTドコモ
毎日の歩数を自動計測&記録はもちろん、歩数がdポイントになるアプリ
www.d-healthcare.co.jp/products/aruiteotoku/

■「WM(わたしムーヴ)アプリ」NTTドコモ
日常の活動や睡眠などのからだデータをまとめて預かり、からだの状態を可視化するアプリ
www.d-healthcare.co.jp/products/watashi-move/app/

■「リンククロス アルク」SOMPOひまわり生命保険
散歩途中で見つけたキレイな景色や気になるお店をみんなで共有するアプリ
linkx.life/lp/aruku/pc/1.html

■「GreenSnap」GreenSnap
植物ファン必携。写真を撮るだけで植物の名前を自動判定、共有もできるアプリ
greensnap.jp/


万全を期したい、熱中症対策!


今年も暑い暑い夏がやって来ます。発汗量が増大するこれからの季節は、どうしても熱中症を引き起こしやすくなります。体内の水分量が不足して汗が出にくくなり、その結果体温が上昇、めまい、頭痛や吐き気、けいれんなどの不調が身体を襲うのです。くれぐれも熱中症対策を施したうえで、ウォーキングを楽しんでください。

水分補給は熱中症予防に効果的ですが、一度に多量の水分を摂ると体液が薄まり、体調不良の原因になります。のどの渇きを感じる前から、200mLをめどにこまめに少しづつ、1時間に数度口にする頻度が効果的です。よって、まずウォーキングを始める前に水分補給をしておきましょう。また、水分だけでなく、大量に汗をかいた場合は塩分補給も大切。例えば、塩味の飴も立派な熱中症対策グッズです。水分との併用で効果アップが期待できます。

日中のウォーキングの場合、キャップやアームカバーなど、日差しをさえぎるグッズの利用も欠かせません。UVカット、速乾性など、アスリート対策が施されたものを選ぶと快適です。

 

ウィズコロナ生活こそ、ウォーキングで健康と美をゲット!


気軽に始められるウォーキングですが、心身の健康のために、無理せず自分の体力に合ったペースで歩くことに心掛けましょう。
先ほど、歩行スピードが速いほどエネルギー消費や筋力アップにつながると書きましたが、同様に、長時間歩けばその分エネルギー消費量は増えます。しかし無理な歩行スピードや歩行時間を設定すると、身体に過度の負担がかかったり疲労が蓄積したりしてしまう可能性があります。歩くことが精神的苦痛にもなりかねません。それらの結果、身体に不調を感じるようになったり、長続きしなかったりと、逆効果になってしまうことがあります。STAY HOMEでなまった身体を一刻も早くしゃきっとさせたいのは誰しも同じ思いですが、オーバーペースは禁物です。それこそ熱中症になりかねません。

また、新型コロナ対策ですが、しばらくの間はマスクの着用を忘れずに。外だからマスク無しでも大丈夫なんて安易な考えは危険です。人とすれ違う際は互いに道の脇に寄り距離をとりあう。信号待ちなど人ごみができやすい場所は手前で待機するなど、うつる可能性、うつす可能性を少しでも軽減するために、ウォーキングでも3密回避は必須です。

夏は発汗によるマスクの内側の不快感が予測されますが、いたずらに外すことなく、人の居ない場所を選んで対処してください。だからといって暑いなか、長時間マスクをしたままだと心臓などに負担がかかって思わぬ事故にもつながりかねません。くれぐれも無理のない範囲で周囲の状況を見ながら適宜着脱をしてください。のどの渇きも感じにくくなるため、前述のとおり、こまめな水分補給が大切です。それらを押さえたうえで、接触冷感のマスクなど、暑さ対策の施されたマスクを活用しましょう。

心おきなくウォーキングを楽しめる状況は、すぐそこまできています。自分のペースで三日坊主に終わることなくウォーキングを生活習慣にして、楽しみながら健康や美のゲットに挑戦してください!

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